Posted

At træne op til en lang distance som maraton behøver ikke være et stort og uoverskueligt projekt. Her får du eliteløber Anna Holms råd til, hvordan du kommer i gang med træningen.

Vil du gerne løbe Telenor Copenhagen Marathon til maj, men ved ikke helt, hvordan du skal gribe det an?

Hvilket program skal jeg vælge? I hvilket pace eller pulszone bør jeg løbe? Vil jeg lykkes med at løbe under 4 timer? Hvad er op og ned og rigtigt og forkert?


Den mentale barriere er ofte den største hindring. Særligt for førstegangsløbere kan det virke uoverskueligt at træne op til et maraton eller en anden længere distance.


Spørgsmålene er mange, men vi kan godt starte med at slå fast, at du ikke behøver følge et træningsprogram i et helt år for at komme i mål med et maraton.

Det behøver nemlig slet ikke være så kompliceret.

Det mener Anna Holm, som er en af Danmarks bedste maratonløbere.

Lidt om Anna Holm

29-årige Anna Holm er eliteatlet i Sparta, forsvarende danmarksmester på halvmaraton og repræsenterede Danmark ved OL i maraton i Rio. Hun har inden for de sidste to måneder sat nye personlige rekorder på både 10 km, halvmaraton og maraton – sidstnævnte rekord kom i hus ved Frankfurt Marathon i år, hvor hun løb på 2 timer og 33 minutter og dermed samtidig kvalificerede sig til at repræsentere Danmark ved næste års EM i maraton.

Baseret på, hvordan Anna selv træner op til et maratonløb, giver Anna her nogle enkle anbefalinger til, hvordan du kan tilrettelægge din maratontræning – ét skridt ad gangen.   

#1: Kom i gang med grundtræningen

Som eliteløber har Anna Holm ikke et specifikt maraton i tankerne i et helt år. Eller det vil sige: Først cirka tre måneder op til løbet begynder hun at målrette sin træning for at toppe præcis til det løb, der er hendes mål.

Først dér går hun over til den “maratonspecifikke træning”. Indtil da laver hun det, man kalder grundtræning.


“Grundtræningen er den hårde udholdenhedstræning. Her gælder om at løbe en masse kilometer i roligt tempo. Simpelhen for at vænne kroppen til at løbe.”


Grundtræningen er altså det lange seje træk, som forbereder din krop til at kunne træne op til et maraton.

Træn til maraton med Nike+ Run Club – hent din plan her

#2: Glem pace, tænk kontinuitet

I grundtræningen er der mange ting, der slet ikke er vigtige endnu.

Det kan godt være, du har en drøm om at slutte i en bestemt tid eller holde et bestemt pace, men det er ikke det, du skal tænke på nu. I hvert fald ikke, hvis du er begynder.

“Alt det ville jeg vente med at tænke på. Lige nu handler det om at få kontinuitet ind i dine ugentlige træningspas.”

Hvor mange gange om ugen, du bør træne, kan være meget individuelt, mener Anna.

Det afhænger af, hvor meget tid, du kan afsætte, og stadig have en balance mellem din træning og dine øvrige forpligtelser.

“Men jeg vil sige, at man som hovedregel i hvert fald ikke skal træne mere end hver anden dag, hvis man ikke er vant til at løbe langt. Det gælder i stedet om at løbe mange rolige ture, så man ikke presser sig selv for meget og ender med at blive skadet.”

#3: Tag det roligt

Hvad angår hvilket tempo, du skal træne i, vil dette variere i forhold til, om du løber intervaller med eller lange ture. Men når du løber de lange, rolige joggeture, skal det være med streg under roligt.

Her kan du med fordel bruge en nem tommelfingerregel, forklarer Anna:

“Sørg for på dine joggeture og søndagsture at løbe i et tempo, hvor du kan snakke undervejs. Måske kan du løbe sammen med nogen og lade den langsommeste sætte tempoet – så er det lettere at sørge for, at I ikke løber for stærkt.”

Troede aldrig hun kunne løbe maraton – om milepæle, motivation og en personlig rejse

3 ting, du skal tænke på

Du skal altså sørge for at fokusere på disse ting, når du træner:

  1. Kontinuitet – beslut dig for, hvor mange gange om ugen du kan eller vil træne, og hold dig til den plan. Lad være med at løbe 5 gange den ene uge og 2 gange den næste uge. Rytme og stabilitet er nøgleordene.
  2. Frekvens – hvor mange gange om ugen, du træner, afhænger af den tid, du har til rådighed. Men i hvert fald ikke mere end hver anden dag, hvis du ikke er vant til at løbe langt.
  3. Roligt tempo – løb i et tempo, hvor du kan holde til at snakke undervejs. Lad være med at fokusere på farten, men tag det helt roligt.

Lad 3 elementer indgå i din træning

Her i grundtræningsperioden er der særligt tre elementer, som du med fordel kan prøve at bygge ind i din ugentlige træningsplan, nemlig intervaller (eller fartleg), rolige joggeture og en lang ugentlig tur.

3 elementer i dit ugentlige træningsprogram

  1. Intervaller / fartleg
  2. Rolige joggeture
  3. En lang søndagstur

Intervaller: temposkift med overskud

Mange tror, at intervaller skal løbes “all out” til du er lige ved at kaste op. Men når du træner til lange distancer, er det ikke den slags intervaller, du skal løbe.

Basalt set handler det om at indlægge forskellige temposkift i din træning. Det kan være i form af længere intervaller eller fartleg.

Tip!

Hvis du er helt nybegynder, skal du måske endda starte med skiftevis løb og gang
– dét er også temposkift.

“Her i vinterperioden er det oplagt at træne det, man kalder fartleg, hvor du f.eks. løber 1,5 minut hurtigt og derefter 1,5 minut langsomt. Det kan være, du har mulighed for at løbe i skoven, hvor du kan træne temposkift. Du skal altså ikke have fokus på tiden, men på temposkiftet. Man kan lave det alle steder – det kan også være fra én lygtepæl til den næste.”

Selv løber Anna intervaller 1-2 gange om ugen.

“Når man løber intervaller, kan man f.eks. vælge et klassisk intervalpas som 5 gange 1000 meter. Man må gerne løbe til, men man skal kunne jogge mellem intervallerne. Tempoet giver lidt sig selv, for man kan mærke, hvis man får lagt for hårdt ud i starten,” siger og Anna og forklarer, alt man hellere skal være forsigtig med intervaltempoet end give den for meget gas, for de fleste har en tendens til at starte for hårdt ud.

Desuden har Anna en vigtig tommelfingerregel, når hun løber intervaller.


“De fleste af mine intervaller er i 10 km-fart, og resten er langsommere. Det er en meget god regel. Et intervalpas må ikke føles som en konkurrence – der skal være noget overskud. Man skal være klar og have overskud til at træne igen, ellers løber man i for højt tempo.”


Du skal altså ikke løbe dine intervaller hurtigere end din 10 km-fart, og ofte langsommere, f.eks. din 15 km-fart.

Hvad er din 10 km-fart?

Din 10 km-fart er den fart, du kan maksimalt kan holde over en distance på 10 km. Tilsvarende er din 15 km-fart det tempo, du maksimalt kan holde over en distance på 15 km. Hvis du for nylig har løbet et konkurrenceløb på 10 eller 15 km, kan du tage udgangspunkt i det tempo.

Tag en lang søndagstur

Du kommer ikke uden om den lange ugentlige tur i dit træningsprogram. Det er nemlig vigtigt at vænne kroppen til at løbe i lang tid – både fysisk og mentalt.

Men hvor langt er langt?

Det er der forskellige meninger om, men de fleste maratontræningsprogrammer indeholder en hel del ture på 20 – 25 kilometer og topper med 2-3 ture på 25 – 30 kilometer.

“Distancen kan man stille og roligt bygge op. Det vigtigste er, at det skal være i et meget roligt tempo.”

Du kan f.eks. lade dig inspirere af programmet for den officielle fællestræning til Telenor Copenhagen Marathon. Husk dog, at det kun skal være til inspiration. Det er stadig vigtigst at lytte til sig selv og tilpasse sin træning efter kroppens signaler.

Se maratontræningsplanen her

Hvad er næste skridt?

Når du er kommet godt i gang med grundtræningen, kan du senere målrette træningen mod maratondistancen og dermed begynde på “den maratonspecifikke træning“.

Den store forskel fra grundtræningen til den maratonspecifikke træning er, at du begynder at træne i dit maratontempo.

“Man vænner sig altså til at løbe i det tempo, man vil løbe sit maraton i.”

Det kan være mellemlange ture med elementer af maratontempo, f.eks. 3 gange 2 km i maratonfart med jogging imellem.

Men indtil da – god fornøjelse med at komme i gang med din maratontræning!

Læs også: 10 råd til maratonbegynderen

Join the Telenor CPH Marathon ’18

Join the 39th Telenor Copenhagen Marathon 2018 official on Sunday, May 13th, 2018.

Sign up now at cphmarathon.com

Opslået af Copenhagen Marathon på 10. oktober 2017