Posted

Træning i flok er udskudt på ubestemt tid, og distance running har fået en helt anden betydning. Her får du en masse tips til at træne og bevare motivationen.

Træning må ikke længere foregå sammen i flok. Alle træningsaktiviteter med løbegruppen eller løbeklubben er aflyst, og vi skal i øvrigt opholde os så meget hjemme som muligt.

Det betyder, at vi skal finde andre måder og steder at træne, andre måder at dele vores løbeoplevelser og andre måder at bevare motivationen på.

Så længe man overholder sundhedsmyndighedernes anbefalinger om afstand og god hygiejne, kan man selvfølgelig godt træne sammen med nogle få andre.

Det ændrer dog ikke ved, at vores hverdag er vendt på hovedet, og at vores daglige rutiner og sociale samvær er udfordret, og her kan løb og træning være et vigtigt sted at hente energi, få lidt tid for sig selv, hvis man opholder sig meget derhjemme med familien, og ganske enkelt til at få motion, hvilket er super vigtigt, når vi i højere grad er begrænset til at opholde os inden for hjemmets fire vægge.

God fornøjelse med træningen – og husk at passe på hinanden og følge regeringens anbefalinger!

 

#1 Hold fast i rutinerne

Prøv at skabe nogle gode rutiner omkring dit løb og din træning. Løb eksempelvis samme tid på dagen, hvis det er muligt, eller lav en fast løbeaftale med en løbemakker. Chancen for, at I kan finde et tidspunkt, der passer jer begge er større end normalt. Husk at følge myndighedernes anbefalinger og hold afstand!

#2 Løbeturen er dit frirum

Se løbeturen som dit frirum. Mange har brug et befriende afbræk i hverdagen, en pause fra familien eller dem, man opholder sig meget med i denne tid. Løbeturen kan også være en mulighed for at vende nogle af alle hverdagens udfordringer eller for at tømme hovedet for alvorlige tanker og bekymringer.

#3 Juster farten og mængden

Lad være med at gå amok i løb i denne tid, men hold fast i den normale mængde og intensitet. Når du optrapper din træning, skal det ske med omtanke, ikke fordi du pludselig har alverdens tid til rådighed. Risikoen er, at du kommer ud i overtræning og får en skade. Generelt anbefales det, at man kun øger træningsmængden med 10 – 20% per uge, og husk også, at du ikke skal øge både mængde og intensitet samtidig.

#4 Overvej mål og motivation

Det kan være svært at fortsætte træningen, når det løb, man trænede frem imod, er aflyst eller i stor risiko for at blive det. Men husk, at der kommer andre løb. Hvis du er typen, der har brug for en motivation, så prøv at forestille dig, hvilke løb ude i fremtiden, du gerne vil træne til, og sæt så kursen efter det. Hvis du omvendt har følt dig presset af et træningsprogram, så kan det nu være tiden til at droppe løbeprogrammet for en periode og finde ind til kernen af, hvorfor du løber. Har du tid og behov for at træne mere lystbetonet, så gør det.

#5 Skriv løbedagbog

Brug tiden til at gøre noget andet! Har du for eksempel nogensinde skrevet løbedagbog? Hvis du planlægger ugens løbeture, kan du tænke over, hvad du gerne vil opnå eller opleve på hver enkelt tur. Det kan være alt fra at øge kadencen, løbe en ny rute eller løbe meget langsommere end du plejer. Det kan også være mere alternativt, hvor du f.eks. er opmærksom på, hvilke forårstegn eller dyr du ser i naturen. At skrive løbedagbog kan betyde, at du fokuserer mere på de positive ting eller udvikler dig som løber.

Snup en anderledes løbetræning

Fremfor den faste rute eller det faste træningsprogram, så er det nu, du har mulighed for at tænke lidt alternativt og gøre din løbetur ’sjovere’.

Undgå som sagt at sætte mængden op og risikere overtræning, men prøv at variere træningen lidt mere. Variation er motiverende og holder dig frisk mentalt og fysisk. 

Vinke-turen

Hvad med at tilrettelægge din løbetur alt efter, hvor din familie og venner bor? Du kan (desværre) ikke besøge dem, men du kan stå ude foran deres vindue eller altan, og vinke til dem for at sige hej. Hvor mange vinke-besøg kan du nå i løbet af din tur?

Grønt lys-turen

Prøv en “grønt lys-løbetur”, hvis du altså bor et sted med mange lyskryds. Det betyder bare, at du aldrig stopper for rødt lys, men løber i den retning, hvor der er grønt. Bonus er, at det minimerer risikoen for at stå stille ved siden af andre mennesker.

Fartleg

Har du lyst til noget mere fart? Lav en omgang “fartleg”, hvor du løber i et bestemt antal minutter uden at kende distancen, f.eks:

  • 10 x 1 minut (med 1 minut jog imellem) eller
  • 2 x “3-2-1 minutter” (med 1 minut jog imellem)

På den måde får du stadig noget hastighed uden at skulle ramme tiden på en allerede opmålt distance.

Lygtepæle-turen

Løb en tur efter lygtepæle-princippet. Du starter ved en lygtepæl, og så løber du hurtigt frem til lygtepæl nummer tre, hvorefter du jogger to lygtepæle. Det skal selvfølgelig afpasses alt efter, hvor langt der er imellem lygtepælene, der hvor du bor.

Skovturen

Kom ud i skoven, hvis du har mulighed for det. Det er rigtig god og effektiv træning at løbe på kuperet underlag, og der er masser af frisk luft, hvilket vi har brug for i disse tider. I skoven er det oplagt, at du kan løbe nogle sjove og udfordrende bakkespurter, som er rigtig god træning.

Familieturen

Løb en tur sammen som familie, hvor I løber i et tempo, hvor alle kan være med. Det er sjældent, at der er tid til det i det daglige, hvor alle har fokus på effektiv træning. Nu er der rent faktisk mulighed for det, og alle i familien vil have godt af at løbe en tur.

Konkurrer på løbebånd

Skulle du have et løbebånd derhjemme, som kan connecte med den gratis app Zwift, så kan du løbe et virtuelt race mod en masse andre løbere. Spartas egen eliteløber Sylvia Kiberenge er ofte blandt deltagerne, og selv Mo Farah er med en gang imellem. Så det er en mulighed for at løbe lidt konkurrence, selvom alle løb er aflyst i øjeblikket.

Core-træning på stuegulvet

Mens du alligevel er hjemme, er styrke- og coretræning en super investering i dit løb. Du bliver stærkere, hurtigere og reducerer risikoen for at få skader.

I Sparta er coretræningen derfor online for tiden. Her guider Søren dig igennem 25 minutter med supergode øvelser styrke- og coreøvelser for både hofter, balder, lår, ryg, mave og arme.

Følg med på vores facebookside, hvor der vil komme flere online træninger i den kommende tid 🙂

Nyhedsbrev

Få rabatter, inspiration og viden om løb 1-2 gange om måneden og deltag den månedlige lodtrækning om gavekort til vores løb.

KOMMENDE LØB

Änglamark Nytårsløb
2 km (børneløb) samt 5, 10 og 21,1 km
Torsdag den 31. december kl. 9.30 og 11.00
Obs! Kun 7000 pladser!

Mini Marathon
1 og 2 km familieløb og børneløb – Lørdag den 15. maj 2021 kl. 11.00 - 14.30

Se alle løb