GØR LØB TIL EN TØR OPLEVELSE
Inkontinens er et stort problem for mange kvindelige løbere. Derfor vælger en stor del at løbe på skæve tidspunkter af døgnet, hvor der ikke er så mange andre, eller de løber udelukkende i sort tøj – bare i tilfælde af, at det går galt undervejs på turen.
Mange fravælger også løbefællesskaber, ligesom nogle – desværre – helt fravælger løb. Det er et problem og et tabu, Sparta Atletik & Løb gerne vil være med til at rette fokus på.
Derfor har vi på denne side givet plads til tre fagfolk, som med artikler og video giver deres bedste tips til dig, som gerne vil kunne løbe uden risiko for at lække.
Du kan blandt andet læse om:
- Sådan justerer du løbeteknikken
- Sådan styrker du din bækkenbund til løb
- Hjælpemidler, der holder dig tør
- Gode råd til at komme videre
1. JUSTERING AF LØBETEKNIKKEN
Når du løber, lander din fod med 3 x din kropsvægt. Hvis dine muskler er for svage eller ukoordinerede vil det højne risikoen for urinuheld. Målrettet træning og opmærksomhed på din løbeteknik kan forbedre støddæmpning og kontrol og mindske belastning på bækkenbunden.
Bækkenbunden støttes af arbejdet fra hjælpemuskerne i core og balder. Løb er en helkropstræning, derfor gælder det om at styrke hele kroppen, for en tør oplevelse og forebyggelse af skader. Gør det til en vane, at du aktiverer ”hjælpemusklerne” inden løb. Det gør dem klar til at arbejde og støtte bækkenbunden under løb.
Vi viser dig gode råd til opvarmning samt fire enkle justeringer, der gør dit løb bækkenbunds-venligt. Vælg én af gangen, som du vil arbejde med.
Se video af opvarmningen og de fire øvelser her:
2. BÆKKENBUNDSTRÆNING FOR LØBERE
En stærk og velkoordineret bækkenbund er vigtig for et tæt løb, uden uheld.
Måske har du brug for hjælp til at:
- Lære at knibe korrekt, så du får effekt
- Komme ind i en god vane med at træne dagligt, indtil bækkenbunden klarer det automatisk
Her viser vi eksempler på funktionelle og effektive øvelser, målrettet til løbere. Bemærk, øvelserne er ikke et begynderprogram. Er du ny i bækkenbundstræning, findes der flere begynder programmer på nettet.
Træn ca. 5-10 min. dagligt/hver 2. dag. Lyt til kroppen og overdriv ikke. En afslappet bækkenbund er ligeså vigtig som at kunne knibe. Hvis bækkenbundstræning ikke hjælper, anbefaler vi, at du kontakter en Uro-Gyn-Obs fysioterapeut.
Video: Se løbernes favoritkneb
3. TRÆNINGSUDSTYR OG VAGINALE HJÆLPEMIDLER
Du kan optimere din knibetræning ved at bruge træningsudstyr med vibrationer eller biofeedback. Hvis knibetræningen ikke bringer dig i mål findes der vaginale hjælpemidler, der kan holde dig tør på turen.
Et vaginalt hjælpemiddel er som en slags indvendig sports-BH, der støtter bækkenbunden. De kan hedde inkontinens tamponer eller pessarer. De placeres i skeden, presser på skedevæggen og understøtter blærehals og bækkenbund, så du holder tæt. Hvis du samtidigt oplever nedsynkning af underliv (prolaps), er der en særlig slags plugs, der kan håndtere også dette.
Se video af de forskellige hjælpemidler her:
- Knib med vibration
- Løbestøtte (skum)
- Løbestøtte (silikone)
- Støtte efter fødsel
- Støtte ved nedsynkning (video på vej)
4. FIND UD AF, HVORFOR DU LÆKKER
Ca. 1 ud af 5 kvinder kan ikke hjælpes helt i mål med knibetræning på grund af forandringer i bækkenbunden. Det behøver ikke at skyldes, at du knibetræner for lidt eller forkert.
Bliv undersøgt af en Uro-Gyn-Obs fysioterapeut (fysioterapeut med speciale i underliv og bækkenbund), som efter en indvendig undersøgelse kan fortælle dig om årsagen til din inkontinens. De kan også hjælpe dig med en personlig træningsplan, der tager højde for eventuelle skader på din bækkenbund.
Der findes Uro-Gyn-Obs fysioterapeuter i hele landet, både i det offentlige og private.
Nedenfor kan du høre mere om, hvad en GynObs-fysioterapeut er samt se en liste over behandlere i hele landet.
Kom videre
Guiden på denne side er udarbejdet af:
- Line Vigga Kristensen, Fysioterapeut og kandidat i folkesundhedsvidenskab
- Mette Kjær Larsen, GynObs fysioterapeut, www.styrkditunderliv.dk
- Birgitte Baht, Props & Pearls: hjælpemidler til bækkenbundstræning, inkontinens og prolaps