Begynderprogram: Træn op til at løbe 5 km

Drømmer du om at kunne løbe 5 kilometer? Her får du et enkelt løbeprogram og gode råd, så du på ti uger vil være i stand til at løbe 5 kilometer.

At kunne løbe 5 kilometer kan virke helt uoverskueligt og nærmest urealistisk, hvis løbeskoene længe har samlet støv, og formen er ikke-eksisterende.

I stedet for at tænke på det mål, du gerne vil nå, så prøv at fokusere på starten. Nu tager du det første skridt, og det er sejt! Nyd, at du kan være aktiv, og følelsen af langsomt at opnå bedre fysisk velvære.

5 tips til dig, der vil i gang med at løbe

1 - Start roligt op

Løb bliver først en succesoplevelse, når du kan gennemføre programmet.

Du får mere motivation, når du mærker fremskridt. Du undgår skader, fordi du lader kroppen udvikle sig i et fornuftigt tempo. Muskler forbedrer sig væsentligt hurtigere end væv og sener, hvilket betyder, at hvis du lægger for hårdt ud, kan du ende med at få løbeskader, og så løber du ingen steder. Så tag den med ro i starten.

2 - Supplér med styrketræning

Du belaster kroppen, når du kaster dig ud i noget nyt.

Det er derfor en god idé at supplere din løbetræning med core- og styrketræning. Når du styrketræner, undgår du ensformig belastning, og du styrker kroppen generelt til længerevarende arbejde. Du hjælper altså din krop på vej til at kunne løbe 5 kilometer eller længere.

3 - Kom ud ad døren

Du fortryder aldrig en løbetur. Til gengæld kan du ærgre dig længe, hvis du ikke kommer afsted.

Så hvis du føler dig træt og uoplagt en dag, hvor du egentlig havde planlagt at løbe, så løb en langsom eller kort tur. Det er bedre end slet ikke at komme afsted, og du vil være glad for du gjorde det.

4 - Løb sammen med andre

Når du har en aftale om at løbe sammen med andre, er det sværere at springe træningen over.

Så hook op med en ven eller meld dig ind i en løbeklub. Du vil også opleve at det sociale er en faktor, der lokker og får dig afsted. Sparta har løbehold på alle niveauer og fleksible tidspunkter, så mon ikke der også er et hold til dig.

5 - Sæt dig et mål

Når du har fået opbygget en smule grundform, kan du sætte et mål. Motivation er vigtigt, og for de fleste giver det en følelse af sejr at nå sit mål. Det kan være et motionsløb, men det kan også være f.eks. at løbe 3 km uden pause eller løbe 1 km længere hver uge eller måned. Det vigtigste er, at dit mål er realistisk. De små sejre er vigtige – og du skal selvfølgelig huske at fejre dem.

Nu skal vi i gang!

Dette program er opbygget i minutter. Så kan du løbe i dit eget tempo og skal kun koncentrere dig om tiden – ikke noget med pace, zoner og intervaller. Det gør det også nemmere for dig, fordi du ikke behøver et løbeur eller andet måleudstyr. Du kan simpelthen bare bruge dit ur eller telefon til at holde øje med tiden.

KOMMENDE LØB

Änglamark Nytårsløb
2 km (børneløb) samt 5, 10 og 21,1 km
Mandag den 31. december kl. 9.30 og 11.00
Obs! Kun 7000 pladser!

Nike Marathontest 1
10 km - Søndag den 2. februar kl. 9.30
Pris kr. 150,-
Nike Marathontest 1+2+3 = kr. 350 (spar 180,-)

Nike Marathontest 2
15 km - Søndag den 1. marts kl. 9.30
Pris: kr. 170,-
Nike Marathontest 1+2+3 = kr. 350 (spar 180,-)

Nike Marathontest 3
21,1 km - Søndag den 5. april kl. 9.30
Pris: kr. 210,-
Nike Marathontest 1+2+3 = kr. 350 (spar 180,-)


Se alle løb