Posted

Hvordan træner Danmarks hurtigste 400 m-løbere? Sko, underlag, fart og tekniktræning er nogle af de ting, der bliver skruet på, når Spartas Team MJ træner for at få fart på.

 
Hvilke intervaller i hvilken fart skal der løbes? Hvilket underlag skal der løbes på? Og hvornår skal der bruges bløde løbesko, letvægtsløbesko eller pigsko?

 
Der er mange knapper, der skal skrues på, når man vil være blandt Danmarks hurtigste atleter på sprintdistancerne mellem 100 og 400 meter. Det ved Michael Jørgensen, der er træner for en af Spartas sprintergrupper, Team MJ, en hel masse om.

 
Vi har derfor været ude og træne med Michael og nogle af hans atleter, hvor 400m-løberen Philip samtidig fik mulighed for at teste den nye Nike Air Zoom Tempo Next%, da der skulle løbes intervaller i Fælledparken.

Hvilke løbesko træner 400m-løbere i?

Ligesom langdistanceløbere bruger sprintere også forskellige typer sko afhængigt af, hvor hurtigt og langt der skal løbes, og hvilket underlag, der løbes på.

 
Til opvarmning og koordinationsøvelser bruger atleterne almindelige, bløde løbesko, såsom Nike Pegasus, Structure eller Vomero. Når der skal løbes intervaller, skifter de til letvægtsløbesko, det kunne f.eks. være Nike Air Zoom Tempo Next%. Det afhænger dog af hvilket tempo, der løbes i.

 
I træningspasset i videoen løbes der kun ca. 80% af den estimerede topfart. Det betyder, at gruppen i dag løber 500m på 1 minut og 27 sekunder, hvilket svarer til en fart på 2:55 min/km.

 
Inden for konkurrencesæsonen, når der også trænes på bane, træner atleterne også i pigsko, men dog som regel kun, hvis de træner i mere end 90% af deres topfart.

 
Team MJ løber generelt rigtig mange meter med en intensitet på 80 - 90% af topfarten.

Nike Air Zoom Tempo Next% – skabt til hurtige træningspas

"Hvis du skal løbe intervalløb, er det vigtigt at skoen ikke vejer så meget. Den skal også sidde godt og være en naturlig forlængelse af foden, så den kan udnytte de fjedrende egenskaber, en fod er skabt med, optimalt," fortæller Michael Jørgensen

 
Nike Air Zoom Tempo Next% er en træningssko, der er skabt til de hurtige træningspas.

 
Den er netop blevet releaset som en "træningsmakker" til Nikes populære Vaporfly Next% og Alphafly Next%, som begge er race day-sko – altså designet til at løbe konkurrenceløb i.

 
Tempo-skoen er blødere i afsættet end race-skoene, men stadig lavet i et let og komfortabelt materiale, der holder vægten nede, men sikrer stabilitet og fasthed.

Det mener Philip om Nike Air Zoom Tempo Next%

"Skoen er virkelig behagelig at have på under intervallerne. Flyknitten på toppen gør, at den sidder godt fast, og man kan næsten ikke mærke, at man har skoen på under løbene.

Skoen føltes meget hurtig. Man får meget igen, fordi pladen foran på sålen er relativt hård. Den er også god at løbe i på grus, da man virkelig står fast!"

Underlaget – grus, græs eller bane

Atletikbanen er et meget hårdt underlag.

 
Det er derfor primært i konkurrencesæsonen fra maj til september, at Team MJ træner på bane og i pigsko.

 
I oktober, når konkurrencesæsonen ovre, begynder atleterne på grundtræningen, og her træner de gerne på græs eller grus enten i Fælledparken eller i Søndermarken.

"Det ujævne underlag er godt til at stabilisere og styrke muskulaturen og senerne i fødderne, anklerne og læggene. Samtidig er det mentalt godt at komme lidt væk fra stadion, hvor atleterne har været hver dag hele sommeren."

Hvorfor 400m-løberne ikke træner 400m-intervaller

Man skulle tro, at 400 m løberne på Team MJ løber rigtigt mange 400 m intervaller. Men lige netop 400m-distancen er sjældent en del af træningen.

I stedet løber 400 m-løberne typisk intervaller på 200, 300 eller 500 meter.

"Vi løber intervaller for at få flere meter i benene med optimal fart. Det er nemmere at opnå med kortere distancer end 400m, hvor trætheden ikke kommer så hurtigt.

Vi løber dog også længere distancer for at optimere de aerobe energisystemer. Tættere på sæsonen, kommer vi med intervaller på 350 - 450 meter tættere på 400 m-distancen," forklarer træner Michael.

Tekniske øvelser – kroppen skal langsomt lære at løbe hurtigt

Team MJ bruger meget tid på tekniske øvelser for at indøve de korrekte bevægelsesmønstre i et kontrolleret tempo samtidig med, at man langsomt vænner sener og muskler til den maksimale belastning.

I kosteskaftsøvelsen skal atleterne fokusere på at spænde i deres core, så overkroppen ligger stabilt. Hvis du er rigtigt god, er det nemlig optimalt set kun dine ben, der bevæger sig, når du løber stærkt.

Man træner også benenes optimale bevægelsesmønster. Under sprint er det vigtigt, at foden kommer aktivt i banen med stor kraft.

Det kræver, at lårene kommer så tæt på vandret som muligt, så foden kommer oppefra og ned i banen – som en hammer der rammer et søm. Sprinterens bevægelsesudsving er generelt større, da hastigheden under sprint er større.

Trappeløb og springtræning

"Når man er sprinter, skal man løbe let og spændstigt. Sprintere skal derfor arbejde på at udvikle elastisk energi og derved bl.a. nedsætte kontakttiden ved hver berøring af underlaget. Jo kortere kontakttid – desto hurtigere sluttid."

Som sprinter er det generelt vigtigt at være stærk og eksplosiv.

Det afspejles også i styrketræningen, hvor der løftes relativt få gentagelser med tung vægt og altid med øvelser, som på én gang træner flere muskelgrupper, som er relateret til løb. De vigtigste muskelgrupper er balder, lår, lægge og den stabiliserende mave-/ryg-muskulatur.

Nyhedsbrev

Få rabatter, inspiration og viden om løb 1-2 gange om måneden og deltag den månedlige lodtrækning om gavekort til vores løb.

KOMMENDE LØB

Danmark løber – godt nytår!
Danmark løber - godt nytår 31. december kl. 10.00
Gratis, virtuelt løb med distancer fra 2,5 km til halvmaraton
(Spartas Nytårsløb 2020 er aflyst pga. COVID-19)

Mini Marathon
1 og 2 km familieløb og børneløb – Lørdag den 15. maj 2021 kl. 11.00 - 14.30

Se alle løb