Yoga for løbere

– et supplement til din løbetræning

Yoga og mobilitetstræning er et genialt supplement til din løbetræning.

Bare 2 – 3 øvelser eller 5 – 10 minutter om dagen kan hjælpe dig til at blive en stærkere, mere smidig og dermed hurtigere løber. Og ikke mindst, så kan du undgå mange af de typiske skader”

Yoga-instruktør og løber, Susanne Lidang, som er specialiseret i yoga for løbere og forfatter til bogen ‘Yoga for løbere – og luntere‘ anbefaler, at du laver blot tre enkle yoga-øvelser efter hver løbetræning.

√ After Work Yoga Lower Body torsdag 12. april kl. 17.00 / 19.00
√ Location: Sparta Hallen på Østerbro
√ Pris kr. 115,- / 2 events for kr. 170,-


Løberhilsen

Start din træning med at varme op med denne “løberhilsen” 3-10 gange til begge sider, eller lige så mange gange du har lyst.


Stående due

Hvorfor: Denne øvelse styrker ankelled, knæ og hofter og strækker balden, mens du træner balancen.

Hvordan: Stå med lidt afstand mellem fødderne og sæt hænderne i hoften. Bøj godt ned i knæene og tjek, at fødder og knæ er parallelle. Sørg for at lægge vægten tilbage i hæle og hofter, så vægten kommer ud af dine knæ. Send enden tilbage, som om du sad yderst på et stolesæde. Læg nu vægten over i venstre ben, og placer ydersiden af højre ankel over venstre knæ, mens du bøjer i foden, så dine tæer peger tilbage mod dit højre knæ. Armene fører du frem foran dig. Kig lige frem. Strit med enden, men sørg for at trække halebenet en smule ned mod jorden samtidig. Bliv her i 5 dybe vejrtrækninger, inden du sætter hænderne i hoften igen og kommer langsomt ud af stillingen.


Dynamisk lille bro

Hvorfor: Strækker og styrker bryst, nakke og ryg og stimulerer lungerne, så din vejrtrækning forbedres. Øvelsen er særligt god for trætte løberben og stramme hoftebøjere.

Hvordan: Lig på ryggen med bøjede ben. Flyt hælene så tæt på balderne som muligt. Bøj armene, så albuerne er i jorden, og underarme og fingre peger lodret op. På en indånding løfter du hofterne så højt op, du kan, hold knæene på linje med hofterne. Forestil dig en klods mellem knæene, som du skal holde, og derfor presser imod. Spænd lidt i balderne, og pres fodsåler, albuer, skuldre og baghoved i underlaget med lige stor vægt. Tip halebenet opad. På en udånding ruller du langsomt ned i underlaget igen. Gentag 4-5 gange. På en indånding: Rul op. På en udånding: Rul ned.


Liggende hasestræk

Hvorfor: Strækker haser (baglårsmuskler) og lægmuskler og løsner op i lænden.

Hvordan: Lig på ryggen med benene strakt ud i underlaget. Kram dit højre knæ, og lad venstre ben blive i underlaget. På en udånding strækker du højre ben op i luften, vender fodsålen op mod himmelen og spreder tæerne. Fingrene fletter du midt på bagsiden af højre lår. Pres baglåret ind mod hænderne – så du “giver hænderne modstand” med baglåret. Samtidig trækker du med hænderne bag på låret. Hold strækket i 10 rolige, dybe vejrtrækninger. På en udånding sænker du benet ned parallelt med det andet. Lig med lukkede øjne og mærk forskellen på benene, inden du skifter til modsatte side.