Træningstips

Få gode gode råd til træning og forberedelse samt tips til løbetekniske øvelser, der gør dig til en bedre og stærkere løber – uanset hvilken distance, du træner til.

Træningstips leveres til dig af den erfarne løber Henrik Them – vinder af flere end 40 danske mesterskaber med en marathon-PR på 2.15.54.

Se også

Løbetekniske øvelser

I flowløb gælder det om at løbe i et stabilt, højt tempo hele vejen. Distancen er 80 – 100 m, og fokus er på at løbe teknisk korrekt, dvs. være afslappet i armene, være lige i hoften, undgå at falde sammen og have en god løbefornemmelse. Flowløb laves ofte efter en løbetur, og man træner sin løbestil og sin krop i at komme lidt højere op i tempo, end man er vant til. Tempoet skal føles hurtigt, men langt fra max.

 

Stigningsløb er løb på mellem 80 – 100 m, som du bruger til opvarmning, hvis du fx skal løbe intervaller eller DHL Stafetten. Det, der er vigtigt, er at du gradvist øger tempoet undervejs. Du starter langsomt og slutter rigtigt hurtigt. Dit sluttempo skal ikke være max, men 8 – 9 ud af 10.

Dine fødder er dit vigtigste værktøj som løber. Brug lidt tid på disse fodøvelser, inden du skal ud og løbetræne. Det giver fødderne optimale arbejdsbetingelser. Hold kroppen i ro, mens du langsomt kommer op på forfoden. Lav 10 på højre, og 10 på venstre.

 

Balanceøvelsen er den sværeste af øvelser, og den aktiverer mange muskler på én gang. Balanceøvelsen træner ikke kun balance, men også koordination og styrke samtidig. Løft benene og kig så skiftevis til højre, venstre, op og ned. Hvis du synes, øvelsen er for nem, så prøv at lukke øjnene.

 

Koordinationsøvelser er vigtige, fordi man finjusterer den måde, man løber på – ens løbeteknik. Fokus er på, at man ikke falder sammen og “kommer ned at sidde”. Så spænd i mavemusklerne, hold hoften lige og slap af i armene og overkroppen. En anden gevinst ved at træne sin løbeteknik er, at man bruger mindre energi på at afvikle et skridt, og det gør, at man bliver en hurtigere og bedre løber.

 

Core-træning kan man ikke komme udenom som løber. Core-træning er øvelser for mave og ryg. Øvelser, som holder kroppen vedlige og forebygger en masse skader. Henrik Them anbefaler, at man træner 3 x 10 minutter om ugen. Lav de mave- og rygøvelser, du kender og kan lide. Hold det simpelt – og få det gjort.

Maratontips fra Henrik Them


Tre uger til Telenor Copenhagen Marathon

To uger til Telenor Copehagen Marathon

1 uge til Telenor Copenhagen Marathon

Gameplan

Split